O piasku nie chciałabym tutaj pisać, ale kiedy wspomina się metaforycznie o uciekającym czasie, można w ten sposób nazwać coś, co dzieje się u każdego z nas. Sytuacje mogą nas przerastać, obowiązki mogą się mnożyć, a emocje często podsycają ten stan rzeczy.
Gdyby się zastanowić, emocje są pewnymi stanami psychofizycznymi – to znaczy, że tworzą system umysł – mózg – ciało. Dzięki nim możemy widzieć i odbierać otaczającą nas rzeczywistość. To relacja między obiektem a nami, np. przedmiotami, osobami, wydarzeniami, sytuacjami. One w naszej rzeczywistości mają konkretne wartości, antywartości, szanse i zagrożenia. Emocje to elementy dość złożone. Można powiedzieć, że są pewną odpowiedzią organizmu właśnie na szanse i zagrożenia ze świata. Wiele z nich motywuje, zaś inne potrafią doprowadzić do wycofania się czy rezygnacji z czegoś. W rezultacie różne emocje powodują rozmaite sposoby działania.
Biorąc pod lupę emocję stresu, można określić ją jako (1) korzystną, mobilizującą – inaczej zwaną eustresem i (2) negatywną, szkodliwą – czyli distres. Jednak wszystko zależy od osoby i tego, w jaki sposób stres na nią wpływa. Zależy w jaki sposób ktoś zareaguje na sytuację, a każdy robi to inaczej. Mimo wszystko stres utrudnia bycie ciągle w równowadze, a to ma znaczenie dla organizmu, zdrowia i chorób. Może być dużym obciążeniem, a także wpływać na poczucie presji czy napięcia – zwłaszcza kiedy sytuacja stresowa nie jest krótka.
Przypatrując się emocji lęku, można zauważyć, że nie oddziałuje ona na nas motywująco. Działa wraz z mechanizmami obronnymi, np. ignorowaniem konkretnej sytuacji.
Dlaczego wspominam o tych emocjach? Każdy z nas je odczuwa, a duże nasilenie sytuacji stresowych może doprowadzić do stanów lękowych. Długotrwały stres ma negatywny wpływ na poziom zdrowia i codzienne funkcjonowanie. A to przybliża nas do „nerwicy niedzielnej”, które odnosi się do podobnych stanów i poczucia dyskomfortu. Kiedy pędzimy z powodu natłoku naszych obowiązków, to staramy się to wszystko zrealizować, a także nadganiać – czy to materiał w szkole, czy projekty w pracy. Trudno jest zwolnić, kiedy nauczyliśmy się trwać w tym już dłuższy czas. Można to określić mianem „pętli dopaminowej”, bo kiedy osoba przywyknie do wykonywania wielu rzeczy, to tym bardziej się do tej sytuacji przyzwyczai i jeszcze bardziej za wszystkim goni. Dopamina daje ciągłe uczucie poszukiwania i pragnienia. Zatem dyskomfort w tym obszarze wiąże się z poczuciem nudy czy brakiem aktywności, chęci do działania i lęku przed wolnym czasem.
Dokładnym przeciwieństwem tej sytuacji jest prokrastynacja. To zaskakujące, że z jednej strony mamy problem z czerpaniem przyjemności ze spokoju i ciszy, a z drugiej strony mamy też skłonności do prokrastynacji. Jest to ciągłe odkładanie działań na potem i zajmowanie się innymi zadaniami – zazwyczaj przyjemniejszymi niż tymi męczącymi i trudnymi. Znacie to, kiedy macie coś do nauki lub do zrobienia w pracy? „A może zacznę od jutra? A może rozpocznę naukę o pełnej godzinie?”. Niestety zbyt długie przeciąganie ma swoje konsekwencje, bo nie dotrzymasz terminu i nie wykonasz obowiązków. Być może poczujesz się niezadowolony, będziesz mieć wyrzuty sumienia czy odczujesz spadek poczucia własnej wartości.
Ciągły pośpiech i prokrastynacja są ze sobą powiązane. Nieustanne zwlekanie i pomijanie zadań mogą być reakcją na środowisko, w którym promowany jest przymus pracy, bycia zajętym czy produktywnym. W rezultacie jest to niekończący się bieg.
Warto zastanowić się, jakie zadania są naszym numerem jeden. Może to pomóc odzyskać czas, równowagę, uniknąć ciągłej presji i pośpiechu. Troska o własną regenerację i zatrzymanie się pomogą nam, w jaki sposób radzić sobie z obowiązkami. Działania zaradcze zależą od osoby i poziomu jej zakłóconej równowagi. A oto sposoby, które pomogą w radzeniu sobie ze stresem: ćwiczenia fizyczne, relaksacja, masaż, integracja ciała, rozumu i ducha, rozładowywanie konfliktów czy rozwijanie umiejętności komunikowania się z innymi. Celem uzyskania równowagi jest zwiększenie zadowolenia z siebie i traktowanie czasu jako zjawiska, które przynosi nowe możliwości i szanse, a nie jako coś, co trzeba wykorzystać najbardziej produktywnie. Gdy czas upłynie i nie zostanie wykorzystany, będzie zmarnowany. Dodatkowo pozwala pozytywnie na teraźniejszość, przeszłość i przyszłość. Aby nastąpiła taka zmiana, to należy zwiększyć wiedzę o sobie, poznać lepiej działanie swojego organizmu.
Badania pokazują, że techniki lub treningi relaksacyjne mogą odegrać w tym ważną rolę. Są w stanie: (1) zmniejszyć odczuwanie niepokoju, lęku, bólu i napięcia emocjonalnego, (2) rozluźnić napięcia mięśniowe, (3) złagodzić ból głowy, (4) zredukować zmęczenie i poprawić poziom energii, (5) poprawić jakość i ilość snu, (6) polepszyć regulację temperatury ciała, (7) unormować podwyższone ciśnienie tętnicze krwi, przyspieszone tętno i oddech, (8) aktywować odpowiednie sposoby zaradcze na stresory, (9) poprawić poziom odczuwanego stresu.
A gdyby tak w ciągu dnia zatroszczyć się o siebie i zbalansować to z pracą czy nauką? Chwila relaksacji może być spędzona w sposób, który Ty bardzo lubisz i odczuwasz wtedy ulgę bądź satysfakcję: spacer, czytanie książek, spędzanie czasu ze swoim pupilem, kąpiel, słuchanie muzyki, masaż. Zwykle jest to inna czynność niż rutynowo wykonywana w ciągu dnia. Pomyśl, co pozwala Ci się odprężyć i zatrzymuje na chwilę czas.
Innymi działaniami mogą być formy psychologiczne, podczas których mięśnie ciała odprężają się, a regulacja oddechu przynosi odpoczynek psychiczny. Dzięki nim można zwiększyć swoją wiedzę o swoim ciele. Uświadamiają, uspokajają, łagodzą poziom nieprzyjemnych emocji, zwiększają poziom koncentracji (skuteczniejsze rozwiązywanie zadań, prac umysłowych po efektywnym wypoczynku). To pozwala skupić się na byciu tu i teraz, a to z kolei pomaga w zmniejszeniu poczucia presji czasu. Tym samym dystansuje od codzienności, pomaga w przyjrzeniu się swoim myślom i ciału.
Z chęcią opiszę parę z nich:
(1) Metoda biofeedbacku — polega na świadomym widzeniu sygnałów ze swojego ciała i zauważaniu indywidualnych jego potrzeb. Przez mierzenie tętna, rytmu oddechu, reakcji skórnej, wskazaniom EEG itp. osoba uczy się kontrolować swoje reakcje ciała. Dzięki temu pozwala na świadome rozluźnienie mięśni czy spowolnienie lub pogłębienie oddechu. Stosowane jako ćwiczenie relaksacyjne. Jest też formą terapii i rehabilitacji.
(2) Floating — technika polegająca na byciu w wodzie, w kabinie deprywacji sensorycznej. Odpowiednie warunki w kabinie pozwalają na to, że osoba unosi się na wodzie. Dodatkowo odczuwa spokój, bo nie docierają tam dźwięki czy inne bodźce. To sprzyja zwiększaniu się poziomu koncentracji, lepszym zapamiętywaniu i podwyższaniu poziomu energii. Osoby mówią, że czują się spokojnie, lepiej śpią, są usatysfakcjonowane i pozytywnie nastawione.
(3) Techniki budowania umiejętności zarządzania sobą w czasie — mogą one pomóc osobom ze skłonnościami do prokrastynacji. Polegają na ustalaniu hierarchii ważności zadań do wykonania, ale w ramach zgodności ze swoimi wartościami, a nie pilności ich wykonania. Należy trzymać się planu działań, realizować swoje zadania w dłuższych odcinkach czasu, samowzmacniać się poprzez motywowanie siebie i ignorować alternatywne przyjemności.
(4) Trening redukcji stresu oparty na uważności (Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR) — skupia się na uważności w obecnej chwili, osoba ma być świadoma teraźniejszości i obserwować wewnętrzne oraz zewnętrze doświadczenia. Trwa on 8 tygodni i ma zmniejszyć napięcie emocjonalne i poziom stresu. Osoby biorą udział w 2,5-godzinnych i cotygodniowych cyklach spotkań, jednej całodniowej sesji, a między nimi utrwala się nabyte umiejętności z trenerem. Jest to skuteczna technika w obniżaniu napięcia emocjonalnego w aspekcie edukacji i redukcję problemów fizycznych oraz psychicznych w biznesie.
(5) Relaksacja progresywna Jacobsona — opiera się na napinaniu i rozluźnianiu mięśni, dzięki temu zdobyte odprężenie po rozluźnieniu relaksuje umysł. To dosyć łatwa metoda i nie jest bardzo kosztowna. Wspomaga poprzez redukcję napięcia emocjonalnego. Jest skuteczna w terapii zaburzeń psychicznych, które dotyczą lęku, łagodzi bóle głowy itp.
(6) Trening autogenny Schultza – to działania kierujące na swoje ciało i myśli poprzez nasze sugestie, ma to na celu odprężyć i wywołać skupienie. Przyjmuje się daną postawę ciała: leżąca, półleżąca, bierna siedząca lub stojąca. Ważne, aby osoba czuła się w niej zrelaksowana. Podczas ćwiczenia uczy się bycia świadomym naszego ciała i jego reakcji, dzięki temu można kontrolować swój organizm, doświadczając ciężaru całego ciała. Zwiększają się umiejętności, które pozwalają na lepszy wgląd w siebie. Celem tych działań jest relaks, uspokojenie i odpoczynek. Może to przypominać sytuację tuż przed zaśnięciem, więc po wykonaniu ćwiczenia zaleca się chwilę przerwy. Trening ten ma 6 kroków z podziałem na okresy dwutygodniowe, w których dodaje się kolejne elementy.
Przykładem techniki relaksacyjnej jest ćwiczenie Maxwella Maltza. Polega na wyobrażeniach i relaksacji mięśni. Ma korzystny wpływ na zmniejszenie lęku, stresu i na wzrost poczucia dobrostanu. Przykład postępowania ćwiczenia:
Wyobraź sobie, że twoje dłonie są dwoma wentylami i że uchodzi z nich powietrze. Ramiona zmniejszają się, wiotczeją i kurczą się. Wyobraź sobie, że przez wentyle rąk i nóg wypływa powietrze — z piersi, brzucha, głowy. Że pierś, brzuch, głowa zmniejszają się, wiotczeją, kurczą się jak gumowy balon, z którego uchodzi powietrze.
Autor: Katarzyna Jendrysiak
Bibliografia:
Dąbrowski, A. (2014). Czym są emocje? Prezentacja wieloskładnikowej teorii emocji. Analiza i Egzystencja, 27, 123-146.
Rygiel, K. (2017). Wybrane techniki relaksacyjne oraz możliwości ich zastosowania w kontekście zaburzeń i chorób psychofizycznych związanych ze stresem. Neuropsychiatria i Neuropsychologia, 12, 126-133. DOI: https://doi.org/10.5114/nan.2017.71670.
Sygit-Kowalkowska, E. (2014). Radzenie sobie ze stresem jako zachowanie zdrowotne człowieka – perspektywa psychologiczna. Hygeia Public Health, 49(2), 202-208.
Styła, R. (2020). Psychoterapia. Zasadnicze koncepcje i techniki pracy. Warszawa: AEH.
Gulla, B., Tucholska, K. (2019). Psychologia czasu w kontekście zdrowia i choroby. Kraków: Uniwersytet Jagielloński w Krakowie, Biblioteka Jagiellońska.
Sławińska, A. (2016). Zastosowanie progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona w praktyce klinicznej. Psychiatria i Psychoterapia, 12(4), 3-15.
Litwic-Kaminska, K., Kotyśko, M. (2021). Opracowanie treningu relaksacyjnego w formie nagrania audio (SAT-relax) na podstawie założeń treningu autogennego Schultza. Polskie Forum Psychologiczne, 26, 421-432. DOI: 10.34767/PFP.2021.04.04.
