Sesja egzaminacyjna to czas, gdy stres i lęk często dają o sobie znać.
To zupełnie normalne – organizm reaguje w ten sposób na wyzwania. Problem pojawia się wtedy, gdy te reakcje zaczynają utrudniać codzienne funkcjonowanie.
A przecież same egzaminy to dopiero początek! Zanim do nich podejdziesz, musisz przyswoić ogromną ilość materiału w krótkim czasie. Do tego dochodzi strach: A co, jeśli nie dam rady? Zawiodę siebie? Rodziców? Stracę stypendium?
Często pojawia się też presja ze strony otoczenia – porównywanie się z innymi, poczucie, że wszyscy czegoś od ciebie oczekują. To tylko dokłada się do napięcia, które i tak trudno opanować.
Efekt? Szybsze bicie serca, rozbiegane myśli, trudności z koncentracją. To wszystko potrafi skutecznie utrudnić naukę i obniżyć jej efektywność.
Dlatego w tym poradniku znajdziesz proste, naukowo potwierdzone i łatwe do wdrożenia strategie radzenia sobie z lękiem i stresem. Już dziś mogą przynieść realne efekty.
Czym jest stres i lęk?
Stres to jedna z naszych najstarszych reakcji obronnych. Gdy go odczuwamy, cały organizm zaczyna pracować na wyższych obrotach: serce szybciej pompuje krew, oddech przyspiesza, a mięśnie się napinają. W przeszłości stres był kluczowy – pozwalał reagować w sytuacji realnego zagrożenia, np. podczas ataku drapieżnika.
Problem w tym, że dziś nasz umysł często reaguje podobnie na sytuacje, które wcale nie zagrażają życiu – jak nadchodzący egzamin czy deadline. Wyobraź sobie, że egzamin dla mózgu staje się jak prehistoryczny tygrys szablozębny. Organizm uruchamia tryb „walcz albo uciekaj”, choć żadna fizyczna akcja nie jest potrzebna.
Co to oznacza w praktyce? Otrzymujemy całą „moc” stresu – przyspieszony puls, napięcie, mobilizację – ale nie mamy jak jej rozładować. To wyczerpuje i przeszkadza w normalnym funkcjonowaniu.
Lęk natomiast to coś nieco innego. To nieuzasadnione wybieganie w przyszłość – mentalna podróż tam, gdzie jeszcze cię nie ma. Twój umysł przenosi się na jutrzejszy egzamin lub poprawkę i uruchamia wszystkie reakcje stresowe, mimo że fizycznie siedzisz tu i teraz z otwartym podręcznikiem.
Trzy Skuteczne Strategie Obniżania Lęku i Zwiększania Koncentracji:
- „Oddychanie Pudełkowe”
W chwilach silnego zdenerwowania, gdy serce zaczyna bić szybciej, a myśli stają się chaotyczne – to znak, że Twój mózg wpada w panikę. Najszybszy sposób, by przywrócić go do trybu „spokojnego działania”, to… oddech.
Powolne, głębokie oddychanie wysyła do układu nerwowego sygnał: „Jest bezpiecznie”. To aktywuje reakcję relaksacyjną organizmu.
Jak wykonać (1-2 minuty):
- Znajdź ciche miejsce, przyjmij wygodną pozycję.
- Wdech powoli na cztery (licząc 1-2-3-4).
- Wstrzymaj oddech na cztery (licząc 1-2-3-4).
- Wydech powoli na cztery (licząc 1-2-3-4).
- Wstrzymaj oddech po wydechu na cztery (licząc 1-2-3-4).
- Zaleca się wykonanie 3-5 cykli.
Zrób kilka cykli zawsze wtedy, gdy czujesz, że napięcie cię przytłacza. Ta prosta technika może pomóc szybko się uspokoić i wrócić do działania.
Jeśli cztery sekundy to za dużo – skróć czas do dwóch lub trzech. Liczy się regularność i rytm, nie perfekcja.
- Metoda Pomodoro
Często odkładamy naukę do egzaminów, bo ilość materiału wydaje się przytłaczająca, a czasu – niby dużo. Albo wręcz przeciwnie: uczymy się bez przerwy, aż w końcu dopada nas totalne zmęczenie. Ta metoda pomoże ci lepiej zorganizować naukę i uniknąć przepracowania.
Metoda Pomodoro jest oparta na idei krótkich, intensywnych „sprintów” pracy, przerywanych regularnymi przerwami. Dzięki temu łatwiej utrzymać skupienie i uniknąć mentalnego wypalenia.
Jak stosować (25 + 5 minut, z możliwością adaptacji):
- Wybierz jedno konkretne zadanie (np. „przeczytać 10 stron notatek z historii”).
- Ustaw stoper na 25 minut. Przez ten czas maksymalnie skup się tylko na wybranym zadaniu. Warto zaznaczyć, że w procesie nauki możesz dostosować długość interwałów do swoich możliwości. Jeśli 25 minut wydaje się zbyt długie, zwłaszcza na początku, śmiało ustaw 10 lub 15 minut pracy z krótkimi przerwami.
- Gdy tylko stoper zadzwoni – natychmiast zrób 5-minutową przerwę. Wstań, rozciągnij się, napij się wody, popatrz przez okno. Unikaj sprawdzania wiadomości czy mediów społecznościowych w tym krótkim czasie.
- Powtórz 3-4 takie cykle („pomodoro”), a następnie zrób dłuższą przerwę (15-30 minut).
Regularne przerwy to nie strata czasu – to inwestycja w koncentrację, produktywność i niższy poziom stresu. Mózg ma wtedy szansę się zresetować i wrócić do pracy z nową energią.
- Zasada „Figury i Tła”
Podczas przygotowań do sesji bywa tak, że siedzisz nad podręcznikiem, ale myślami jesteś zupełnie gdzie indziej: „Co będzie, jeśli nie zdam?”, „Jak odpowiem na trudne pytanie?” W takich momentach nauka przestaje być efektywna.
W psychologii istnieje zasada „figury i tła”, która opisuje sposób, w jaki nasza uwaga porządkuje rzeczywistość.
Wyobraź sobie, że siedzisz przy biurku z otwartym podręcznikiem. Twoim celem jest nauka – i to właśnie jest „figura”, czyli to, na czym chcesz się skupić. Cała reszta – myśli o egzaminie, dźwięki za oknem, powiadomienia na telefonie – to „tło”.
Ale wystarczy, że pojawi się jedna niepokojąca myśl, np.: „A co, jeśli nie zdam?” – i nagle to ona staje się „figurą”, czyli centrum twojej uwagi. Podręcznik znika w tle.
Ważne, by zrozumieć, że nasz umysł często wyolbrzymia takie figury, czyniąc je większymi i bardziej przerażającymi, niż są w rzeczywistości. To efekt działania naszego pierwotnego systemu przetrwania, który widzi zagrożenie tam, gdzie go realnie nie ma – np. w wyobrażonym scenariuszu porażki.
W rezultacie twoja uwaga przesuwa się z tu i teraz na wyolbrzymiony lęk, a mózg zaczyna się „kręcić w kółko” wokół nieproduktywnych zmartwień.
Praktyczne zastosowanie: Twój wewnętrzny „przełącznik” uwagi
Zrozumienie zasady „figury i tła” daje ci konkretne narzędzie.
Kiedy zauważysz, że twój umysł odpływa – np. znów rozmyślasz o egzaminie, zamiast się uczyć – po prostu to zauważ. Bez oceniania. Po prostu zauważ.
Zadaj sobie wtedy dwa proste pytania:
- Co teraz zajmuje moją uwagę? (Niepokojąca myśl? Hałas? Telefon?)
- Na czym chcę się skupić? (Czego naprawdę teraz potrzebuję? Uczyć się? Skończyć notatki?)
Przykład: jeśli ogarnia cię myśl „Na pewno obleję”, zapytaj sam siebie:
„Czy już go oblałem?” „Nie. Więc dlaczego się tym teraz martwię?”
To jedno pytanie może pomóc ci uświadomić sobie, że martwisz się czymś, co jeszcze się nie wydarzyło – a może wcale się nie wydarzy. To tylko myśl, nie fakt.Kiedy wracasz do chwili obecnej i świadomie decydujesz, na czym chcesz się skupić, lęk często się zmniejsza. A jego energia może się przekształcić w coś pozytywnego – w wewnętrzną mobilizację. W siłę, która nie paraliżuje, ale pomaga ci działać.
Sesja egzaminacyjna to duże wyzwanie, które potrafi sporo namieszać w głowie. Jednak dzięki prostym technikom, które poznałeś w tym poradniku, możesz lepiej radzić sobie z lękiem i stresem, a także poprawić swoją koncentrację.
Pamiętaj, że to Ty masz wpływ na to, jak reagujesz na trudne sytuacje. Każde świadome oddychanie, każda przerwa i chwila uważności to krok w stronę większej kontroli i spokoju.
Nie pozwól, aby stres Cię zatrzymał — zamiast tego wykorzystaj go jako sygnał do działania. Zacznij stosować te metody już dziś i zobacz, jak zmienia się Twoje samopoczucie i efektywność nauki.
Masz w sobie wszystko, czego potrzebujesz, aby przejść przez sesję z większym spokojem i pewnością siebie!
Autor: Evgeniy Petrov
Bibliografia do artykułu
- Cirillo, F. (2018). The Pomodoro Technique: The Acclaimed Time-Management System That Has Transformed How We Work. Crown.
- Divine, M. (2015). Unbeatable Mind: Forge Resiliency and Mental Toughness to Succeed at an Elite Level. Hachette Go.
- Heszen, I. (2013). Psychologia stresu. Wydawnictwo Naukowe PWN.
- Perls, F. S., Hefferline, R. F., & Goodman, P. (1951). Gestalt Therapy: Excitement and Growth in the Human Personality. Julian Press.
